Conseils de récupération

Tous les secrets d'une bonne récupération...

Récupération, le mot et le phénomène sont aujourd'hui archi-connus du monde sportif. Il s'agit d'un processus de reconstruction physiologique, prolongement indispensable et indissociable de l'effet de charge. Or, les coureurs se posent souvent la question de la quantité de repos par rapport à la quantité de travail. La réponse figure probablement dans le découpage de l'entraînement en cycles et micro cycles.
 
C'est probablement dans l'art d'équilibrer parfaitement les phases de développement avec celle de repos que réside l'une des clés de la réussite du coureur. Trop de nos pédestres concitoyens souffrent qui de stagnation, qui de régression parce qu'au delà des charges mal adaptées à leur niveau, viennent se greffer les problèmes d'une récupération mal négociée.

Schématiquement, une charge doit donner lieu à un repos. Si l'on considère une charge d'intensité et de volume usuel, le délai optimal de restauration par l'organisme peut être de 24 heures. Ce raisonnement simple est tout à fait valable, mais il ne tient pas compte d'un autre paramètre d'importance, l'effet cumulatif de l'entraînement.

En matière de demi-fond, la plupart des compétiteurs absorbent plusieurs entraînements hebdomadaires. Si 4 entraînements ne créent pas de cumul important compte tenu de la répartition espacée des unités d'entraînement, à l'autre pôle, 7 unités/semaine font problème.

La compression et l'accumulation de charges amènent à saturer, à un moment ou un autre, la récupération. En d'autres termes, l'ensemble des processus de restauration musculaire des muscles moteurs parvient de moins en moins bien à rétablir le potentiel initial. Il en résulte une baisse effective d'indices tels que l'élasticité, la puissance, la force, ou l'endurance.

Il est difficile de justifier et quantifier une séquence de récupération sans évoquer ce qui la provoque d'où l'utilité de ce bref rappel. L'effet cumulatif, clé de voûte de la plupart des programmes d'entraînement, vise une sollicitation optimale du phénomène de surcompensation. Les enchaînements de séances en constituent la base technique. Si le programme est bien construit, la séance du lendemain tient compte de la séance de la veille selon le principe que la seconde charge s'effectue sur les traces de la précédente. Elle retardera la récupération, dont la courbe ascendante, c'est à dire le retour à sa capacité de performance, ne rebondira que 48 ou 72 heures plus tard. Durant ces heures, le coureur s'il ne se repose pas, est susceptible d'effectuer des courses qui n'ajoutent pas à sa fatigue. Ensuite, les charges, qu'elles soient d'amplitudes moyennes ou importantes, peuvent reprendre sous forme de deux, trois voire quatre sessions d'affilée. On le comprend, cet entraînement sous forme de vagues, finit au bout de plusieurs semaines, par avoir raison de la rapidité de l'ensemble des processus de récupération.

Si l'on ne prend pas garde d'anticiper sur la nécessité de mettre en place des plages de repos actif et passif, cumulant plusieurs jours consécutifs, les délais de récupération s'allongent insensiblement. Les charges vont être moins bien tolérées d'un point de vue physique, physiologique et mental.

La construction du micro-cycle de récupération

Récupération ne veut pas dire repos. Ce dernier s'entend surtout en cas de nécessité absolue, par exemple, celui d'une blessure. Le concept de récupération s'apparente plutôt à un allègement des charges. Il ne s'agit pas d'interrompre une progression, mais avant tout de diminuer le volume de course. On laisse ainsi le temps aux différents systèmes de reconstruction de l'organisme, qu'ils soient sanguins, musculaires, hormonaux... de reprendre le dessus en épongeant la dette cumulée par la répétition des unités d'entraînement. Il n'existe pas de recette quant au contenu du micro cycle de récupération. Outre la règle d'or qui consiste à restreindre le volume d'environ la moitié, le contenu laisse libre cours à une certaine forme de liberté. On peut même inclure des bribes de séances à dominante qualitative.

Reste la question de la durée...

Généralement, plus la quantité d'unités d'entraînement a été importante, plus la période d'allègement de charge doit l'être. Les formes standard de planification prévoient de développer durant 2 semaines consécutives. D'autres suggèrent d'accumuler une semaine supplémentaire, ce qui porte à trois semaines la durée de la charge d'entraînement.

Selon les cas cités, le coureur entre en phase de récupération après 14 à 20 jours. L'intention est de faire fonctionner à plein régime les processus de récupération. Une fois achevé, ce micro cycle de repos, s'il a été suffisant et bien conduit, devrait se solder par le retour de la capacité de performance de l'athlète enrichi du bénéfice des effets du cycle de travail qui a précédé.

L'objectif aura t-il été atteint ?

Seule une évaluation des secteurs développés au cours du cycle de travail pourrait le confirmer. Bien souvent, le coureur passe à la phase de développement suivante sans avoir vérifié s'il a progressé. Le contrôle se borne souvent à une interprétation des sensations. On se sent plus fort, plus efficace, plus rapide. A l'inverse, la reprise du cycle suivant peut déboucher sur une fatigue inexplicable. Cette mauvaise surprise peut avoir plusieurs causes. Un cumul de charge trop ambitieux ou une phase de repos trop courte. Parfois les deux.

Il arrive aussi que ce genre de reprise pénible ait pour origine une non sollicitation trop brutale, au cours de laquelle les qualités neuromusculaires s'endorment. Il n'est pas rare de ressentir une baisse des sensations, "un pied mou" dès que l'on réactive l'emploi des charges habituelles. Cet inconvénient peut s'éviter grâce au maintien de mini séquences d'intensité réparties au cours de ces mini trêves. La qualité est rarement en cause dans la fatigue sauf quand elle est associée à un volume exagéré. Elle va permettre de conserver un minimum de dynamisme musculaire sans entraver le processus de récupération.

Cependant, rien ne garantit qu'une semaine en entraînement limité suffise à éponger entre quinze et vingt sollicitations à charges diverses. Seule l'expérience individuelle va permettre de quantifier son régime d'alternance travail-repos optimal. Tant qu'on n'a pas cerné cette alternance, la meilleure technique reste la prudence, à savoir qu'il est préférable de restreindre sa période de travail avant que le feu ne se mette à l'orange. Par la suite, il sera possible d'augmenter graduellement la durée.

L'impact des charges ne se mesure pas uniquement au couple volume-endurance. Encore faut-il les replacer dans leur contexte social : travail, famille, stress quotidien. La fatigue nerveuse qui peut en découler, agit d'une manière négative sur le processus de récupération. C'est alors que d'autres clignotants peuvent se mettre à l'orange. Toute baisse de motivation à l'égard de son entraînement devrait être interprétée comme le signe qu'il est temps d'opérer une coupure.

La récupération entre les compétitions

Cette façon de structurer son entraînement reste valable pour préparer n'importe quel objectif. Lorsque le coureur entre dans sa période compétitive, la technique diffère radicalement dans la mesure où l'arrivée des compétitions nécessite d'entretenir la forme acquise. La recherche de l'effet cumulatif n'est plus d'actualité. Le compétiteur va s'appuyer sur les effets de la compétition passée en vue de la prochaine. Lorsque cette phase compétitive, qui peut faire à elle seule l'objet d'un cycle, s'achève, l'athlète entre dans une phase de repos plus longue appelée "transition" où il cherche à oublier quelque peu les contraintes de la préparation passée. Cette phase dure généralement de 15 à 30 jours. Elle donne lieu à une activité sportive sans contraintes de charges. Il s'agit de régénérer l'organisme mais surtout de balayer le stress accumulé tout au long du processus d'entraînement. Vous serez alors prêt à vous réactiver pour de nouveaux objectifs !

Exemple pour un cycle complet d’entraînement (1 mois) - 5 séances hebdomadaires

dates / types de séances / impacts de charge

MICROCYCLE DEVELOPPEMENT (10 unités)

1 / Endurance nature / Moyenne
2 / VMA piste / Forte
3 / Récupération
4 / Footing variations en nature / Forte
5 / Côtes courtes + PPG / Moyenne
6 / Récupération
7 / PMA piste / Forte
8 / Footing varié / Moyenne
9 / Récupération
10 / Rythme piste / Forte
11 / VMA par intermittence (volume faible) / Moyenne
12 / Récupération
13 / Côtes prolongées + PPG / Forte
14 / Footing long / Moyenne

MICROCYCLE DE RECUPERATION (5 unités)

15 / Pas d'entraînement  / Récupération
16 / Footing de récupération + PPG récupération
17 / Côtes courtes / Faible
18 / Récupération
19 / Natation / Récupération
20 / Sprint court + PPG / Moyenne
21 / FIN MICRO RECUPERATION / Récupération

MICROCYCLE DEVELOPPEMENT (7 unités)

22 / VMA courte / Moyenne
23 / Footing variations / Forte
24 / Récupération
25 / Rythme spécifique piste / Forte
26 / Footing allures varies + PPG / Moyenne
27 / PMA longue / Forte
28 / Repos / Récupération
29 / Footing varié / Moyenne
30 / EVALUATION FIN DE CYCLE / Fort